Como afrontar el Air Force Challenge

COMO AFRONTAR EL AIR FORCE CHALLENGE BY SERGIO ESPINAR

Lo primero que debemos de tener en cuenta a la hora de afrontar a una prueba de estas características, es que tenemos mucho que perder y muy poco que ganar. ¿A qué me refiero con esto? Pues que si llegamos con el trabajo a medias, no vamos a obtener buenos resultados aún cuidando al máximo la ingesta pre-competición. Del mismo modo, podemos ver como personas que han hecho una planificación de 10, se desinflan en medio de la competición por una mala “puesta a punto”.Esto ha hecho que muchos atletas de Crossfit (y de otras disciplinas) den una gran importancia a la semana pre-competición.

si llegamos con el trabajo a medias, no vamos a obtener buenos resultados aún cuidando al máximo la ingesta pre-competición.



Ya vengas de una dieta cetogénica, mixta o incluso alta en carbohidratos, la ingesta de CHOs cumplen una función vital a la hora de querer maximizar el rendimiento en alta intensidad, aunque todo va a depender de dos factores:

1. Duración de la prueba
2. Intensidad de la prueba

Cuanto mayor sea la intensidad de la prueba, mayor va a ser la dependencia de los carbohidratos.

De manera simplista y sin entrar en tecnisismos, nuestras reservas de fosfrocreatina (PCr) y glucógeno, serán nuestras reservas principales durante un entrenamiento de alta intensidad. No obstante, cuanto mayor sea nuestra base aeróbica y condición física, mayor será el requerimiento de intensidad para entrar en ese punto en el cual nuestro organismo depende básicamente de glucosa (para que os hagáis una idea, el simple hecho de una mala respiración durante una prueba, puede acelerar el uso de glucógeno como fuente de energía).


Aporte energético de los distintos sustratos a medida que avanza la duración del sprint.



¿Cuál sería el requerimiento de carbohidratos para una prueba de este estilo?

Depende del sexo (las mujeres necesitan menos carbohidratos), pero podríamos hablar perfectamente de unos 8g de carbohidrato/Kg corporal días previos a la competición, de esta forma, nos ahorraríamos el tener que introducir una gran cantidad de carbohidratos el mismo día de la prueba, lo que se traduciría como menor probabilidad de sufrir problemas gastrointestinales (GI).
El introducir creatina durante la semana pre-competición puede ser otra de las claves, ya que aumentaría nuestras reservas de PCr y por lo tanto, sumaría un extra de cara a la competición, además, la creatina ayuda a aumentar el volumen celular (agua intracelular), siendo un plus en pruebas como esta, donde la temperatura suele ser alta (actualmente estamos a 28ºC en Gran Canaria).

Introducir creatina durante la semana pre-competición puede ser clave.




¿Qué errores debemos evitar?
Dejando de lado lo comentado anteriormente, hay dos errores que veo constantemente en pruebas de este tipo:
1. Beber únicamente agua
2. Pensar que las reservas de glucógeno evitan la fatiga al aportar ATP (moneda energética a nivel celular).

En el primer caso, está claro, si disparamos el consumo de agua en la competición, seguramente tengamos problemas porque estamos alterando el equilibrio sodio/potasio (Na/K), por lo que el consumo de electrolitos pueda ayudar.
En el caso del segundo, solemos pensar que las reservas de glucógeno aportarán energía (ATP) y que ya hemos evitado la fatiga. ERROR. Muchas de las pruebas realizadas a alta intensidad, se observa como la fatiga aparece con descensos bruscos de glucógeno pero sin descender el aporte de ATP, lo cual nos dice que hay otros mecanismos que inducen a la fatiga durante la prueba y que son idependientes de la disponibilidad de energía.

En mi opinión, puede deberse a la acumulación de H+ producida por la producción ácido láctico ( no confundir con lactato). Este aumento de H+ consigue que la glucólisis (vía metabólica) disminuya, acidifique el entorno celular y además, altera la liberación de calcio (Ca2+), produciendo una peor contracción muscular y el fallo en el levantamiento. Es por ello, que introducir “tampones” como beta-alanina y bicarbonato sódico durante la prueba, puedan ayudar a mejorar el rendimiento al reducir el almacenamiento de H+ en el tejido muscular. El problema, es que el bicarbonato tiene una mala tolerancia por el deportista, por lo que puede producir problemas gastrointestinales. Lo ideal, sería ir mirar la tolerancia introduciendo 0,1g por Kg corporal hasta llegar a 0,3g de bicarbonato/Kg corporal (dosis correcta) y NUNCA meterla en competición sin hacer pruebas previamente.

introducir “tampones” como beta-alanina y bicarbonato sódico durante la prueba, puedan ayudar a mejorar el rendimiento.




De esta forma y para resumir tenemos:

1. Hacer cargas de CHO días previos a la competición. De esta forma, podemos meter una pequeña cantidad (1g de carbo/Kg corporal) la mañana de la prueba sin producir problemas GI.
2. Meter creatina para mejorar el rendimiento en movimientos explosivos o de alta intensidad.
3. Introducir electrolitos durante la prueba, de esta forma, evitamos los problemas asociados al consumo exclusivo de agua.
4. Meter tamponadores durante la prueba, lo cual reducirá los niveles de H+ y por lo tanto, retrasaremos la aparición de la fatiga (no confundir fatiga periférica con fatiga central por dar caña al sist.nervioso).

Espero que os ayude a entender la complejidad que tiene el “cuadrar” todos los factores de cara a una competición de este estilo, y a todos los que váis a participar, mucha suerte.

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